13 thực phẩm vàng cho tim mạch

Bệnh tim chiếm gần một phần ba số ca tử vong trên toàn thế giới. Trên thực tế, một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến huyết áp, triglyceride, mức cholesterol và viêm, tất cả đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Dưới đây là 13 loại thực phẩm bạn nên ăn để tối đa hóa sức khỏe tim mạch.

1. Rau xanh

Các loại rau lá xanh, đặc biệt là rau bina, cải xoăn và rau xanh collard nổi tiếng với sự giàu có về vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Đặc biệt, chúng là một nguồn vitamin K tuyệt vời, giúp bảo vệ các động mạch của bạn và thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp.

Chúng cũng chứa nhiều nitrat trong chế độ ăn uống, được chứng minh là làm giảm huyết áp, giảm độ cứng động mạch và cải thiện chức năng của các tế bào lót các mạch máu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau xanh có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần giàu chất dinh dưỡng của hạt: mầm, nội nhũ và cám.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm lúa mì nguyên chất, gạo nâu, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và quinoa.

So với các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất xơ hơn, có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL có hại và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.

3. Quả mọng

Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi được đóng gói với các chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe của tim.

Các loại quả mọng cũng rất giàu chất chống oxy hóa như anthocyanin, giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và viêm góp phần vào sự phát triển của bệnh tim.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều quả mọng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ, một nghiên cứu ở 27 người trưởng thành mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng uống một loại nước giải khát làm từ dâu tây đông lạnh trong 8 tuần đã làm giảm 11% cholesterol LDL tồi tệ.

4. Bơ

Bơ là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim, có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của ba chế độ ăn giảm cholesterol ở 45 người thừa cân và béo phì, với một trong những nhóm thử nghiệm tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày.

Bơ cũng rất giàu kali, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của tim. Trên thực tế, chỉ một quả bơ cung cấp 975 miligam kali, hoặc khoảng 28% lượng mà bạn cần trong một ngày. Nhận ít nhất 4,7 gram kali mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp trung bình 8,0 / 4,1 mmHg, có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn 15%.

5. Cá béo và dầu cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ được nạp axit béo omega-3, đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích sức khỏe tim mạch của chúng.

Nếu bạn không ăn nhiều hải sản, dầu cá là một lựa chọn khác để nhận được lượng axit béo omega-3 hàng ngày. Bổ sung dầu cá đã được chứng minh là làm giảm triglyceride máu, cải thiện chức năng động mạch và giảm huyết áp

6. Quả óc chó

Quả óc chó là một nguồn chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời như magiê, đồng và mangan. Các nghiên cứu cho thấy quả óc chó có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp và có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

7. Đậu

Đậu có chứa tinh bột kháng, chống tiêu hóa và được lên men bởi các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

Theo một số nghiên cứu trên động vật, tinh bột kháng có thể cải thiện sức khỏe của tim bằng cách giảm nồng độ triglyceride và cholesterol trong máu.

Nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ăn đậu có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim mạch.

8. Sôcôla đen

Sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, có thể giúp tăng cường sức khỏe của tim mạch.

Một nghiên cứu cho thấy ăn sô cô la ít nhất hai lần mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ bị mảng bám vôi hóa thấp hơn 32% trong động mạch.

Hãy chắc chắn chọn một sô cô la đen chất lượng cao với hàm lượng ca cao ít nhất 70% và điều chỉnh lượng tiêu thụ của bạn để tận dụng tối đa lợi ích tốt cho sức khỏe của nó.

9. Cà chua

Cà chua được nạp lycopene, một sắc tố thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.

Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do có hại, ngăn ngừa tổn thương oxy hóa và viêm, cả hai đều có thể góp phần gây ra bệnh tim.

Nồng độ lycopene trong máu thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ

Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn hai quả cà chua sống bốn lần mỗi tuần làm tăng mức cholesterol tốt HDL. Nồng độ cholesterol HDL cao hơn có thể giúp loại bỏ cholesterol và mảng bám dư thừa từ các động mạch để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ

10. Hạnh nhân

Hạnh nhân cực kỳ giàu chất dinh dưỡng với một danh sách dài các vitamin và khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Chúng cũng là một nguồn chất béo và chất xơ không bão hòa đơn tốt cho tim, hai chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân cũng có thể có tác động mạnh mẽ đến mức cholesterol của bạn.

Hãy nhớ rằng trong khi hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng, chúng cũng có lượng calo cao. Đo phần ăn của bạn và kiểm duyệt lượng ăn của bạn nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

11. Tỏi

Trong nhiều thế kỷ, tỏi đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để điều trị nhiều loại bệnh.

Trong những năm gần đây, nghiên cứu đã xác nhận tính chất dược liệu mạnh mẽ của nó và thấy rằng tỏi thậm chí có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim.

Điều này là nhờ sự hiện diện của một hợp chất gọi là allicin, được cho là có vô số tác dụng chữa bệnh.

Trong một nghiên cứu, uống chiết xuất tỏi với liều 6001.500 mg mỗi ngày trong 24 tuần có hiệu quả như một loại thuốc theo toa phổ biến trong việc giảm huyết áp.

Một đánh giá đã tổng hợp kết quả của 39 nghiên cứu và phát hiện ra rằng tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trung bình 17 mg/dL và cholesterol xấu LDL ở mức 9 mg/dL ở những người có cholesterol cao.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chiết xuất tỏi có thể ức chế sự tích tụ tiểu cầu, có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ

Ưu tien việc sử dụng tỏi sống, hoặc nghiền nát và để nó trong không khí vài phút trước khi nấu. Điều này cho phép hình thành allicin, tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó.

12. Dầu ô liu

Một thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, những lợi ích tốt cho sức khỏe của dầu ô liu đã được ghi nhận rõ ràng.

Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nó cũng giàu axit béo không bão hòa đơn, và nhiều nghiên cứu đã liên kết nó với những cải thiện về sức khỏe của tim.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 7.216 người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tim cao cho thấy những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 35%.

13. Trà xanh

Trà xanh có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, từ tăng đốt cháy chất béo đến cải thiện độ nhạy insulin.

Nó cũng chứa nhiều polyphenol và catechin, có thể hoạt động như chất chống oxy hóa để ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe của tim bạn.

Theo một đánh giá của 20 nghiên cứu, lượng catechin trong trà xanh cao hơn có liên quan đến mức LDL và cholesterol toàn phần thấp hơn đáng kể.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy uống chiết xuất trà xanh trong ba tháng giúp giảm huyết áp, triglyceride, LDL và cholesterol toàn phần, so với giả dược.