CÂN BẰNG HORMONE ĐIỀU HÒA GIẤC NGỦ

Giấc ngủ rất quan trọng, ngủ đủ giấc từ 7-9 giờ mỗi đêm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên giấc ngủ dễ bị tác động bởi một số loại hormone trong cơ thể như melatonin, cortisol, estrogen, insulin,… và tác nhân bên ngoài. Vì vậy, cân bằng hormone có vai trò quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Trong bài viết này, cùng Suppro tìm hiểu mối liên giữa hormone giấc ngủ, những ảnh hưởng khi thiếu ngủ nhé.

1. Mối liên hệ giữa hormone và giấc ngủ

Giấc ngủ và hormone có mối liên hệ mật thiết tác động qua lại lẫn nhau. Giấc ngủ tác động đến nhiều loại hormone trong cơ thể như hormone căng thẳng, tăng cảm giác đói,no,… Đồng thời, giấc ngủ cũng bị tác động bởi một số hormone và nhịp sinh học:

• Melatonin: hormone do tuyến tùng của não sản xuất, liên quan đến chu kỳ ngủ – thức, điều chỉnh nhịp học của cơ thể. Khi cơ thể không sản xuất melatonin, nhịp sinh học sẽ bị rối loạn, khiến cơ thể không cảm thấy buồn ngủ và tỉnh táo vào ban đêm.
• Cortisol: hormone cortisol được sản xuất bởi tuyến thượng thận, là hormone điều chỉnh phản ứng căng thẳng, thường có nồng độ cao vào buổi sáng và giảm dần buổi tối. Nếu căng thẳng kéo dài, nồng độ cortisol tăng cao vào ban đêm, làm khó khăn khi chìm vào giấc ngủ và gián đoạn giấc ngủ.
• Estrogen, progesterone: hormone sinh dục giúp duy trì sức khỏe sinh sản và cũng là hormone ảnh hưởng đến giấc ngủ. Estrogen giúp duy trì các giai đoạn của giấc ngủ sâu, còn progesterone có tác dụng thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ. 

• Hormon tuyến giáp: ảnh hưởng đến quá trình chuyển hoá và năng lượng của cơ thể. Khi hormone bị rối loạn gây nên tình trạng cường giáp và suy giáp, cả 2 đều ảnh hưởng đến giấc ngủ như khó ngủ và giấc ngủ bị gián đoạn.
• Insulin: hormone điều hòa lượng đường trong máu. Khi nồng độ insulin bị rối loạn dẫn đến lượng đường huyết không ổn định và ảnh hưởng làm tăng hormone gây căng thẳng cortisol, khiến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ.

Cân bằng hormone điều hòa giấc ngủ

2. Những tác hại của giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khoẻ

Giấc ngủ rất quan trọng cần ngủ đủ từ khoảng 7-9 giờ, thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm miễn dịch, nhiễm trùng, nguy cơ mắc bệnh và một số tác hại khác như:

• Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và nhận thức: ngủ không đủ giấc dẫn đến tình trạng căng thẳng, lo lắng, trí nhớ kém, khó tập trung. 
• Nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong cao: chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến bệnh tim, bệnh mạch vành, hoạt động của hệ thần kinh giao cảm tăng lên.
• Rối loạn giấc ngủ và thiếu ngủ: liên quan đến nguy cơ béo phì, tiểu đường và không nhạy cảm với insulin, tăng sản xuất cortisol, giảm hormone leptin và tăng hormone ghrelin.
• Tuy nhiên, ngủ quá nhiều và ngủ hơn 9 giờ mỗi ngày (3) ảnh hưởng đến khả năng tự nhận thức, tăng sự mệt mỏi, uể oải, giảm tốc độ trao đổi chất và giảm sự tập trung.

3. Bí quyết cân bằng hormone cho giấc ngủ sâu 

3.1 Ăn uống lành mạnh

• Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn: protein không chỉ cung cấp các axit amin thiết yếu, mà còn tạo ra hormone peptide. Hormone peptide có vai trò điều chỉnh quá trình sinh lý tăng trưởng, chuyển hóa năng lượng, cảm giác thèm ăn, căng thẳng giúp cân bằng hormone và dễ ngủ hơn.
• Ăn nhiều chất xơ: chất xơ làm tăng độ nhạy insulin giúp lượng đường huyết cân bằng ổn định, giảm căng thẳng, không cảm thấy mệt mỏi và giúp ngủ ngon hơn.
• Tiêu thụ chất béo lành mạnh: Chất béo chuỗi trung bình – MCT ít có khả năng lưu trữ trong mô mỡ, được hấp thu trực tiếp tại gan để cung cấp năng lượng, giúp thúc đẩy kháng insulin. Và chất béo omega 3 giúp tăng cường độ nhạy insulin bằng cách giảm viêm, các dấu hiệu gây viêm và có khả năng chặn nồng độ cortisol tăng lên trong quá trình căng thẳng. Vì vậy thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh như MCT và Omega-3 giúp cân bằng hormone cortisol và insulin, giúp cơ thể an tâm và dễ chìm vào giấc ngủ. 

Ăn uống lành mạnh cân bằng hormone

3.2 Lối sống năng động, khỏe mạnh

• Tham gia các hoạt động thể chất: tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường nhạy cảm với insulin và giảm căng thẳng. Một số nghiên cứu chứng minh rằng, tập thể dục ở cường độ trung bình và mạnh có mối liên hệ làm tăng chất lượng giấc ngủ.
• Quản lý căng thẳng: hormone cortisol được sản xuất ra để đối phó với những cơn căng thẳng. Khi hormone cortisol tăng cao kích thích sẽ làm cơ thể khó chìm sâu vào giấc ngủ, ngủ không yên giấc. Vì vậy thực hiện các hoạt động giảm căng thẳng như thiền, yoga, các bài tập thở sâu, nghe nhạc thư giãn.
• Tắm nắng và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời: 15 phút mỗi ngày vào buổi sáng hoặc chiều xế giúp điều chỉnh chu kỳ thức ngủ và cải thiện việc sản xuất melatonin vào ban đêm.

Kết luận

Điều hoà, cân bằng hormone là chìa khóa then chốt giúp duy trì giấc ngủ và có giấc ngủ sâu hơn. Bí quyết giúp cân bằng hormone được hình thành bởi chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và lối sống khoẻ giúp ngủ ngon hơn và đạt được sức khỏe tối ưu.