NHỮNG CHẾ ĐỘ ĂN PHÙ HỢP CHO PHỤ NỮ SAU SINH CẦN GIẢM CÂN

NHỮNG CHẾ ĐỘ ĂN PHÙ HỢP CHO PHỤ NỮ SAU SINH CẦN GIẢM CÂN
Việc giữ cân sau sinh kéo dài hiện đang là một vấn đề sức khỏe được rất nhiều mẹ bỉm sữa quan tâm. Quá trình giảm cân sau sinh có thể gặp nhiều khó khăn. Bài viết này sẽ cung cấp cho quý độc giả một số nguyên tắc xây dựng chế độ ăn và những chế độ ăn phù hợp cho phụ nữ sau sinh cần giảm cân nhằm giúp mẹ vừa có thể giảm cân, không ảnh hưởng sức khỏe và có đủ sữa cho bé.
1. Tầm quan trọng và những khó khăn trong quá trình giảm cân sau sinh
1.1. Tầm quan trọng của việc giảm cân sau sinh
Một số nghiên cứu cho thấy gần 20% phụ nữ không trở lại cân nặng trước khi mang thai và một số phụ nữ vẫn giữ cân đáng kể sau khi sinh. Không trở lại cân nặng trước khi mang thai sau khi sinh có thể dẫn đến tình trạng giữ cân, tăng nguy cơ cho những thai kỳ tiếp theo, cuối cùng có thể dẫn đến tình trạng béo phì lâu dài ở bà mẹ và các bệnh mãn tính khác sau này. 
1.2. Những khó khăn hay gặp trong quá trình giảm cân sau sinh
Có 3 yếu tố phổ biến gây khó khăn cho việc giảm cân sau sinh:
1.2.1. Căng thẳng 
Khi căng thẳng cơ thể sẽ tiết ra hormone Cortisol, mức cortisol cao có thể làm tăng ghrelin, hormone kích thích sự thèm ăn. 
1.2.2. Rối loạn giấc ngủ 
Mất ngủ có thể làm tăng ghrelin (kích thích sự thèm ăn) và giảm leptin (gây no). Điều này sẽ khiến bà mẹ thèm ăn hơn và dễ tăng cân hơn.
1.2.3. Cho con bú
Cơ thể mẹ có thể bị giữ cân do hormone prolactin – hormone tạo sữa nhưng cũng thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo. Ngoài ra giai đoạn cho con bú, mẹ cần tăng năng lượng ăn vào để duy trì lượng sữa và chất lượng sữa.
2. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho phụ nữ sau sinh cần giảm cân
2.1. Hãy dành thời gian cho cơ thể hồi phục
Sau khi sinh cơ thể cần một khoảng thời gian để hồi phục do đó không nên vội vàng để bắt đầu giảm cân. Thông thường, cơ thể mẹ cần ít nhất 6 tuần để hồi phục sau sinh, tuy nhiên tùy tình trạng sức khỏe của bà mẹ và em bé sẽ có thời điểm bắt đầu giảm cân khác nhau. Bà mẹ nên kiểm tra sức khỏe và tham khảo ý kiến của nhân viên y tế trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân. Luôn theo dõi tình trạng sức khỏe để có thể thay đổi chế độ ăn một cách phù hợp.
2.2. Không nên kiêng khem quá khắc nghiệt
Tránh giảm lượng calo nạp nào một cách đột ngột, nên bắt đầu từ từ. Mục tiêu giảm cân khoảng 1 pound (670 gam) một tuần được cho là an toàn đối với sức khỏe mẹ và nguồn sữa.
Chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt hay theo trào lưu không được khuyến khích do nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng và mất nước cho mẹ.
2.3. Một số lưu ý cho chế độ ăn sau sinh
Chế độ ăn nên đảm bảo cân bằng và đa dạng các loại thực phẩm
Chia nhỏ cữ ăn
Ăn chậm, nhai kỹ
Uống đủ nước, đặc biệt là đối với bà mẹ cho con bú
Kết hợp chế độ ăn và tập luyện khoa học sẽ giúp mẹ giảm cân và tránh bị mất cơ.
Tránh để cơ thể bị căng thẳng, mất ngủ. 
Không sử dụng rượu, bia và các chất kích thích sau khi sinh.
2.4. Lưu ý khi cho con bú
Việc năng lượng mẹ ăn vào dưới 1500 kcal/ngày đã được chứng minh sẽ làm giảm lượng sữa và chất lượng sữa. Do đó, dù theo chế độ ăn nào mẹ cũng cần phải đảm bảo lượng calo nạp vào tối thiểu 1800 kcal/ngày.
Nên bắt đầu chế độ ăn kiêng khi bé được ít nhất 2 tháng tuổi, tốt nhất là khi bé bắt đầu ăn dặm (6 tháng tuổi).
Theo dõi lượng sữa
Thường xuyên kiểm tra bỉm/tã và quá trình tăng cân của bé.
3. Những chế độ ăn phù hợp cho phụ nữ sau sinh cần giảm cân
3.1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
 
Hình 1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
•    Nguyên tắc: Dựa trên chế độ ăn ở các nước ven biển Địa Trung Hải.
•    Lợi ích: Kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đái tháo đường type 2, ung thư,…
•    Các loại thực phẩm nên ăn: tăng sử dụng các thực phẩm tươi sống, các loại ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch, hạt đại mạch,…), chất béo tốt (dầu oliu, dầu quả bơ, hạt chia,…), các loại hạt/đậu (đậu đen, đậu đỏ, hạnh nhân, macca,…), cá và hải sản, thịt gà, trứng và sữa.
•    Các loại thực phẩm nên hạn chế: thịt đỏ (thịt heo, thịt bò, thịt dê,…), thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có cồn, đồ ngọt nhiều đường,…
3.2. Chế độ ăn Eat clean
 
Hình 2. Chế độ ăn Eat clean
•    Nguyên tắc: ưu tiên các thực phẩm tươi sống, tự nhiên, ít qua chế biến
•    Lợi ích: hỗ trợ giảm cân, cân bằng dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa
•    Các thực phẩm nên ăn: ngũ cốc nguyên hạt, các loại thịt cá tươi sống, các loại rau củ quả hữu cơ hay ít chất bảo quản, thuốc trừ sâu.
•    Các thực phẩm nên hạn chế: thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều gia vị (đường, muối, cay nóng,..), rượu bia,…
3.3. Chế độ ăn giàu protein
 
Hình 3. Những thực phẩm giàu protein
•    Nguyên tắc: là chế độ ăn chú trọng vào các thực phẩm có hàm lượng protein cao, tỷ lệ protein trong chế độ ăn chiếm ít nhất 20% tổng năng lượng hoặc >0,8g/kg cân nặng/ngày.
•    Lợi ích: Hỗ trợ giảm cân, tăng cường khối cơ, tăng cường miễn dịch,…
•    Các loại thực phẩm giàu đạm:
Nguồn từ động vật: các loại thịt nạc (gà, bò, heo,..), trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
Nguồn từ thực vật: các loại đậu, hạt, nấm, các loại rau có màu xanh, trái cây ít ngọt,…
3.4. Chế độ ăn Low GI
•    Nguyên tắc: GI là chỉ số làm tăng đường máu trong thực phẩm có chứa bột đường so với glucose. Chế độ ăn Low GI là sử dụng chỉ số GI khi lựa chọn thực phẩm. Sử dụng thường xuyên các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp, trung bình và giảm lượng thực phẩm có chỉ số GI cao.
•    Lợi ích: Hỗ trợ giảm cân, kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và tiểu đường.